Dziś w nocy cofnęliśmy zegarki z 3:00 na 2:00. Teoretycznie zyskaliśmy godzinę snu, w praktyce wiele osób przez kilka dni budzi się za wcześnie i wieczorem pada z nóg. Zamiast walczyć z tym drzemkami, lepiej postawić na ruch i stały rytm dnia.
Ile snu potrzebujesz
Według serwisu pacjent.gov.pl dorosły potrzebuje średnio około 7 godzin snu na dobę. Liczy się jednak nie tylko liczba godzin, ale i to, czy rano czujesz się wypoczęta. Ważniejsze od godziny zaśnięcia jest to, by wstawać codziennie o tej samej porze – także w weekend po zmianie czasu.
Ruch zamiast drzemki
Eksperci zalecają codziennie 30–60 minut aktywności: szybki marsz, rower, pływanie albo pracę w ogrodzie. Ważna jest pora – ćwiczenia późnym wieczorem i tuż przed snem mogą utrudnić zaśnięcie. Jeśli po południu dopada cię senność, nie kładź się na drzemkę po 15:00.
Związek ruchu ze snem potwierdzają też badania. Naukowcy z University of Texas w Austin przez kilka miesięcy obserwowali 82 młodych dorosłych z opaskami na nadgarstkach. Większa aktywność – zarówno lekka, jak i intensywniejsza – wiązała się z głębszym, bardziej regenerującym snem, a lepszy sen z większą energią i mniejszym stresem następnego ranka. Wyniki opublikowano w 2024 r. w „Scientific Reports”.
Plan na pierwszy tydzień po zmianie czasu
- Wstawaj o stałej godzinie, nawet jeśli obudzisz się wcześniej.
- Rano wyjdź na światło dzienne – krótki spacer przed pracą to dobry początek.
- Zaplanuj 30–60 minut ruchu w ciągu dnia, nie późnym wieczorem.
- Bez drzemek po 15:00.
- Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed snem, ogranicz kawę i nie pij alkoholu przed spaniem.
- Godzinę przed snem odpuść służbową pocztę, kłótnie i emocjonujące programy; zasłoń okna i odłóż telefon.
- Do łóżka kładź się dopiero, gdy czujesz senność.
>> PRZECZYTAJ TAKŻE <<
Jeśli problemy ze snem nie mijają po kilku tygodniach albo utrudniają codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.
Źródła: pacjent.gov.pl – Jak dbać o dobry sen, Scientific Reports, 2024, UT News – omówienie badania, Interia Zdrowie
